どうも。Androidアプリ開発担当のYuukiです。
夏ですね～。今年はほとんど雨が降らずに梅雨が明けてしまいました。…と思った矢先、連日「雨」が続いています。（梅雨明けとは‥？）
▼前回の記事はコチラ
『父の日のプレゼント』
■本日のテーマは？
今回のテーマは、タイトルにある通り「ダイエット」についてです。
誰もが1度は「ダイエット」について考えたことがあるのではないでしょうか？
私は毎年1月に「今年こそ痩せるぞ！」という目標を掲げているのですが、一度もその目標を達成できたことがありません。
「明日から本気出す！」と何度も自分に言い聞かせてきましたが、一向にその「明日」が来る気配がないですね‥。
（このままじゃダメだ‥。そろそろ本気を出さなければ‥！）
■夜明けは突然に‥！
私は気付きました。
そもそも「太ってしまう理由」を理解していない（理解しようともしていなかった）じゃないか！と。。
（ソクラテス先輩も「無知は罪なり、知は空虚なり、英知持つもの英雄なり。」と言っていることですし‥！）
まずは【人間が太る仕組み】について、しっかりと理解した上で「どうすれば痩せるのか」を考え、行動していきたいと思います。
■なぜ太ってしまうのか？
色々と調査してみると、すごく単純な結論に至りました。
それは【1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っているから】ということみたいです。
（‥え？それだけ？、、で、どうすればいいの？）ってなりますよね。（笑）
そもそも「カロリー」って、普段から耳にしているものの、あまり意識できていなかったりしませんか？
なんとなく「カロリーが高いと太っちゃう！」というイメージがありますが、抽象的にしか捉えられていなかった気がします。
今日はそこを掘り下げてみましょう。
■原因はコレ！
すごく大雑把な例ですが、【人間が太る仕組み】は以下のとおりです。
1日に3回の食事をする人がいて、このような食事をするとします。
・朝食（大盛り）：1,000kcal
・昼食（大盛り）：1,000kcal
・夕食（大盛り）：1,000kcal
－－－－－－－－－－－－－－
・摂取カロリー ：3,000kcal
しかし、普段はデスクワークのため、ほとんど運動をしていません。
そのため、1日の活動代謝量（1日の総消費カロリー）は以下のとおりです。
・基礎代謝量 ：1,570kcal
・活動量 ： 314kcal
－－－－－－－－－－－－－
・消費カロリー：1,884kcal
そうすると、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差分は以下のようになります。
・摂取カロリー ：3,000kcal
・消費カロリー ：1,884kcal
－－－－－－－－－－－－－－
・カロリーの差分：1,116kcal
この「カロリーの差分（1,116 kcal）」が毎日積み重なって、我々を太らせているという訳ですね。。（食べ過ぎ注意！）
基礎代謝量や活動代謝量を計算してくれるサイトがあるので、ご自身の「総消費カロリー」をチェックしてみても良いかもしれません！
● 一日の総消費カロリー（TDEE）の計算 | keisan 生活や実務に役立つ高精度計算サイト
→ https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
■痩せるためには？
ここまでで【人間が太る仕組み】の本質が理解できたので、今度は【痩せるためには？】を解決したいと思います。
私なりに色々と調べてみたものの、情報が錯綜していてどれを信じたら良いのか分からなくなってしまいました。（混乱）
最終的には、とあるダイエットの専門家の方に直接コンタクトを取って解決しました！（心から信頼できる先生です！）
その方に、私専用の「カロリー計算＆PFCバランス」を算出していただいた上で、
「1日8,000～10,000歩ほど歩いて、設定したカロリー＆PFCを守って食事をすれば痩せますよ！」とアドバイスしていただきました！
やはり「食事管理」と「適度な運動」って大切なんですね～。（再認識）
■1ヶ月間試してみた
実はこの記事を書いている時点で、既に上記の方法でダイエットを開始してから1ヶ月半が経過しています。（笑）
気になる進捗ですが、、、
今のところ【1ヶ月半で約2.5kgの減量に成功】しています！（わーい）
まさか食事内容を意識しながら、1日1万歩のウォーキングをするだけでここまで成果が出るとは思っていませんでした‥。
確かに過去の自分の行動を思い返してみると、、
「よし、今日は10kmも走ったし、『たけのこの里（383kcal）』と『コーラ（225kcal）』くらい大丈夫だろう‥！」
「ランチに『家系ラーメン（800kcal）』食べちゃったけど、腹筋・腕立て・スクワット、それぞれ100回やったからチャラかな‥？」
「さっき開けたはずの『パイの実（397kcal）』が一瞬で無くなってしまった‥！どこにいったんだろう？（胃袋の中）」
…なんて都合の良いように正当化して「消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまうこと」が多々ありました。。
ちゃんと計算しないとダメですね。。。今後は気をつけたいと思います！！！
一応、具体的な食事メニューについても触れていきましょう。
■PFCバランスを考えた食事メニュー
まず、私がダイエットの先生に提示していただいたカロリーとPFCは、以下のとおりです。
・摂取カロリー：1829.7kcal
・タンパク質 ：146g
・脂質 ：50.8g
・炭水化物 ：197g
なるべくこの数値に近づけることを意識しながら食事内容をパズルのように組み合わせていくイメージですね。
実際のところ、摂取カロリーについては余裕でクリア（下回ることが）できるのですが、タンパク質を設定値以上に摂取するのがかなり難しいです‥！
（※タンパク質を多く摂取する理由としては、筋肉を落とさないためとのことです）
私の1日の食事メニューの具体例を載せておきます。（エンゲル係数が爆上がり中です‥）
【1食目（朝食）】
ご飯（100g）／生卵（1個）／たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁／日本のさば（梅じそ風味）／おかめ納豆
・エネルギー：564.1kcal
・タンパク質：39.2g
・脂質：20.1g
・炭水化物：56.1g
【2食目（昼食）】
タンパク質が摂れるチキン＆スパイシーチリ／タンパク質が摂れる豚しゃぶサラダ／oikos（ブルーベリー）
・エネルギー：508.0kcal
・タンパク質：58.3g
・脂質：16.6g
・炭水化物：39.2g
【3食目（おやつ）】
アーモンド（5粒）／アイスコーヒー（140ml）／森永 PREMiL PLUS（20g）
・エネルギー：61.1kcal
・タンパク質：6.5g
・脂質：2.8g
・炭水化物：2.9g
【4食目（夕飯）】
ご飯（100g）／生卵（1個）／鶏ひき肉と3種の豆のキーマカレー／oikos（ブルーベリー）
・エネルギー：627.1kcal
・タンパク質：43.7g
・脂質：16.6g
・炭水化物：69.9g
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【一日の合計摂取量】
・エネルギー：1760.3kcal
・タンパク質：147.6g
・脂質：56.0g
・炭水化物：168.0g
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
良い感じに設定値をクリアできているのではないでしょうか‥？（セブンの『タンパク質が摂れる○○』シリーズが最強ですね！）
■実際に食事管理をしてみた感想
本来はプロテインを飲むことで、タンパク質を摂取するハードルがググっと下がるのですが、最初の1週間でプロテインを積極的に飲み過ぎた結果、お腹が痛くなったり体調が悪くなったりしました。（個人差があるとは思いますが‥）
そのため、最近はタンパク質を多く含む食材を中心に食事内容を決めるようにしています！
高タンパクな食事をしていると、あまりお腹が減らなくなるので、そこまでストレスになることも無いように感じました！
カロリーに気をつけているのに体重が変わらない場合は、カロリーの計算を間違えている可能性が高いとのことで、まずはコンビニやスーパーで、栄養成分表示が確認できる食品のみを厳選しながら、献立を考えてみることをオススメします！
しばらくこの方法でダイエットを続けてみて、「今年こそ痩せるぞ！」という悲願を達成できるように頑張りたいと思います！
■まとめ
ダイエットは「カロリー計算＆PFCバランス」が大切です！
まずは食事内容を見直して「摂取カロリー」を上手くコントロールすることから始めてみるのはいかがでしょうか？
無理して痩せようとすると、ドカ食い＆リバウンドしちゃうリスクが高いので、無理なくゆるっとダイエットできると良いですよね！
また数カ月後に進捗を報告できたらと考えています‥！（リバウンドしませんように‥！）
そうそう、食事内容を記録する際にも、弊社が開発した『作詞ノート』が便利です！
日記感覚でご活用いただけると思いますので、是非ともお試しください～！
● 『作詞ノート』公式ホームページ | 株式会社ルミテック
→ https://lumitec.co.jp/musicnote/index.html